「腰痛をすぐに緩和させたい」
「ツボ押しが良いと聞くけど、どこを押せば良いのかわからない」
たしかに腰痛緩和に即効性が高いセルフケア方法として「ツボ」は効果的です。
手軽にできるうえに即効性の高い効果が期待できるとなれば、今すぐにでも実践してみたくなりますね。
本ページでは、そんな「腰痛緩和に即効性の高いツボの場所と押し方」をお伝えさせていただきます。
注意点やツボ押し以外の即効性の高いセルフケア方法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
腰痛に即効性の高いツボの場所と押し方
人の体には「360個」を超えるツボがあります。
なかでも腰痛に即効性の高いツボは以下4つです。
- 腎兪（じんゆ）
- 委中（いちゅう）
- 崑崙（こんろ）
- 腰腿点（ようたいてん）
では、ひとつずつくわしく解説していきます。
よろしければ実際にツボを押してみながらご覧ください。
腎兪（じんゆ）
ぎっくり腰をはじめとした腰痛緩和に効くといわれている腎兪（じんゆ）
ちょうど、おへそと同じくらいの高さの、背骨の両サイドに存在します。
腎兪の効果
ぎっくり腰・腰痛・生理痛・足のだるさ・冷え性など。
腎兪の押し方
おへそ、ウエストラインを両サイドから両手でつかむようにします。このとき、親指があたる位置が腎兪のおよその場所です。
ほどよく気持ち良い強さで刺激をしながら、腰を左右に回します。
委中（いちゅう）
腰痛に即効性があるといわれている委中（いちゅう）
膝の裏にあるツボで、自身でも簡単に刺激ができる場所にあるためセルフケアがしやすいことが特長です。
委中の効果
腰痛・膝痛・足のだるさ・足のむくみ
委中の押し方
膝裏の中央分。脈拍を感じる場所が委中です。
親指で、ほどよく気持ちが良い強さでゆっくりと圧を掛けていきます。
膝の角度によって気持ちよさが変わりますので、軽く曲げたり伸ばしたりをくり返しながら刺激をしてみましょう。
崑崙（こんろん）
足の血流をよくする崑崙（こんろん）は足の外側にあります。
ぎっくり腰などの腰痛にも効果的です。
崑崙の効果
ぎっくり腰・坐骨神経痛・足のむくみ、だるさなど
崑崙の押し方
足の外くるぶしとアキレス腱の間のくぼみがある部分が崑崙です。
親指でゆっくりと圧をかけるように押してみてください。
腰腿点（ようたいてん）
痛みを緩和させるツボとしてもっとも簡単に押すことができる腰腿点。
手のひらに2カ所存在します。
腰腿点の効果
腰痛・肩こり・首こりなど
腰腿点の押し方
手のひらの人さし指と中指をなぞった先の合流地点。薬指と小指をなぞった先の合流地点に腰腿点が存在します。
親指の腹全体で押すよりも、少し指先に重心をおいて押し込むように刺激してあげると効果的です。
腰痛にツボ刺激が効果的な理由
東洋医学の理論から誕生したツボ。
ツボは経穴とも呼ばれ「気（エネルギー）」が集まっている場所です。
この経穴を出入口として全身には経絡と呼ばれる気（エネルギー）の通り道が張り巡らされています。
つまり、ツボ（経穴）を押すことで、経絡に流れる気（エネルギー）の循環がスムーズになり、筋肉や内臓に良い働きをもたらしてくれる効果が期待できるのです。
気やエネルギーという言葉が出てしまうと、少し真実味がなく嘘っぽい民間療法のように感じてしまいますが、ツボの効果はWHO（世界保健機構）でも認められています。
効果的に腰痛を和らげるツボ押しの注意点
ツボ刺激は誰でも気軽にできるセルフケア方法ですが、以下の注意点をおさえることで、効率の良い腰痛緩和が期待できます。
強く押しすぎない
ツボ刺激はある程度の強さで押すと効果的ですが、強く押せば押すほど効果が期待できるわけではありません。
大前提として、ツボを押す行為は、同時に筋肉や軟部組織を押す行為となります。
強く押しすぎることで、筋肉や軟部組織を傷つけて痛みを悪化させてしまえば元も子もありません。
そのため、ツボを押すときは「ほどよく気持ちが良い」くらいの強さで押すようにしましょう。
正確な位置にこだわり過ぎない
ツボを押す場所は「およそ」で問題ありません。
たとえば、腎兪（じんゆ）の場所を先ほど説明しましたが、正確な場所がわかりづらくても、およその場所を押してみて気持ちが良く感じたところを刺激すれば良いのです。
ツボを押すときはリラックスして何も考えずに押すことが大切。場所の特定で神経質になり過ぎて効果を半減させてしまわないようご注意ください。
ツボ以外の腰痛緩和に即効性のあるセルフケア方法
腰痛を1日でも早く緩和させたい場合、ツボ以外にも即効性の高いセルフケア方法は以下のとおりです。
- アイシング
- ストレッチ
- コルセット
では、ひとつずつくわしく解説をしていきます。
アイシング
腰痛などの痛みに対してはアイシングが効果的です。
患部を20～30分ほど冷やすことで痛みの緩和や炎症をおさえる効果が期待できます。
アイシング方法
- 氷のう袋を用意します。ない場合は厚手のビニール袋でも構いません。
- 氷のう袋のなかに氷を入れ、少量の水を入れます。
- 患部に直接あてます。ビニール袋の場合は薄手のタオルを挟んでください。
- およそ20～30分冷やします。痛みがひかない場合は2～3時間間隔をあけたのちもう一度冷やします。
保冷剤のような固形のアイスパックを代用する場合は必ずタオルを巻いて患部にあてるようご注意ください。
ただし、基本は氷水がおすすめです。
ストレッチ
動ける程度の腰痛の場合、ストレッチを行うと痛みの緩和が早くなることがあります。
ここでは、手軽で誰でも簡単にできる「膝抱えストレッチ」をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
ストレッチ方法
- 仰向けで寝て、両ひざを立てます。
- 両ひざを両手で抱え込むようにして腰を丸めます。
- 腰からお尻にかけて伸びを感じれば成功です。
- 10秒×5セットを行います。
腰痛がひどい場合には無理は禁物です。また、伸ばしすぎは反って筋肉や軟部組織を傷つけてしまう危険性もあるためご注意ください。
コルセット
腰痛がひどく動けない場合、コルセットを着用すると一時的に動きの改善がみられることがあります。
とくに、ぎっくり腰を発症したけど仕事に行かなければいけないときや、どうしても外せない用事があるときにはコルセットの着用は有効です。
ただし、コルセットは着用すればするほど腰痛が緩和するわけではないためご注意ください。
安静時や、腰痛が緩和してきたタイミングでは積極的にコルセットを外すようにしましょう。
まとめ
腰痛緩和に即効性の高いツボの押し方をお伝えさせていただきました。
さまざまなセルフケア方法があるなかで、自身に合ったものを実践してみることは大切です。
ただし、痛みの根本的な改善を目指すのではあればプロの力に頼らなければ難しい部分もあります。
医療機関をはじめとして、整骨院・鍼灸院・整体院などプロの施術を受けて1日でも早く腰痛の緩和を目指すとともに、二度と同じ症状をくり返すことがないよう根本改善につとめましょう。