腰痛改善＆予防のためにストレッチを毎日実践している方も多いでしょう。
しかし、せっかく毎日腰痛ストレッチを実践するのであれば少しでも効率的で効果的なストレッチ方法を知りたいと思うもの。
本ページでは、そんな方に向けて「毎日やるべき腰痛ストレッチ3選」をお伝えさせていただきます。
これまで、腰痛でお悩みの多くの来院者さまを携わってきた整体院だからこそお伝えできる内容となっていますので、ぜひ最後までご覧いただき本日から実践してみましょう。
絶対毎日やるべき腰痛ストレッチ3選
多くの腰痛ストレッチが存在するなかで、とくにおすすめのストレッチは以下の3つです。
この3つのストレッチは絶対に毎日行い、腰痛解消を目指しましょう。
腸腰筋のストレッチ
- 片方の足を前に出し、前足に体重をかけます。
- 後ろ足太ももの前部分が伸びていればOKです。
- 10秒キープ⇒足の入れ替え⇒3セット行います。
腸腰筋とは上半身と下半身を橋渡しのようにつなぐ筋肉のことです。
具体的には、背骨（腰椎）から骨盤を通り、脚の骨（大腿骨の小転子）に付着しています。
腸腰筋は、通称「インナーマッスル」とも呼ばれており、背骨のS字カーブを維持させるために常に働いている「抗重力筋」です。
また、脚や膝を持ち上げるなどの日常生活の動きも、腸腰筋の働きによって成り立っています。
腸腰筋が硬くなると、正しい姿勢の維持が難しくなり腰や股関節に大きな負担が掛かってしまうため腰痛を発症しやすくなります。
そのため、毎日でもストレッチをして腸腰筋の緊張を取りのぞいてあげるようにしましょう。
脊柱起立筋のストレッチ
- うつぶせの姿勢の状態からスタートします。
- 両手で上体を起こします。
- 腰部に伸びを感じられればOKです。
- 5秒キープ⇒3セット行います。
脊柱起立筋とは、読んで字のごとく「背骨を支える筋肉」です。
背骨の両側に存在し、背骨を真っ直ぐ立たせておくために支えるように付着しています。
脊柱起立筋の大きな役割は、背骨を立たせて正しい姿勢の維持を行うことですが、腰を反る、傾けるなどの日常生活動作にも深く関わっています。
脊柱起立筋が硬くなると、正しい姿勢の維持が難しくなり、腰や股関節に大きな負担が掛かり腰痛を発症してしまうリスクを伴います。
そのため、毎日でもストレッチを行い、緊張を解きほぐしてあげることが大切です。
中殿筋のストレッチ
- 片膝をおよそ90度に曲げたのち、もう片側の足を膝上に乗せます。
- 乗せた側のお尻に伸びを感じればOKです。
- もし伸びを感じない場合は曲げた膝をさらに深く曲げます。
- 10秒キープ×3セット行います。
中殿筋とは、背中側のお尻のうえにある筋肉です。
中殿筋は「股関節外転筋」とも呼ばれており、股関節を外側に広げる動きをはじめとして、歩行時の動きや姿勢維持など多くの動作に関わる重要な筋肉です。
中殿筋に麻痺や機能低下が発生すると、トレンデレンブルグ徴候と呼ばれる、片足立ちで骨盤が傾く兆候がみられることがあります。
中殿筋が硬くなると姿勢が崩れ腰痛を引き起こすリスクが増加するため、毎日ストレッチを行い、緊張を解きほぐしてあげましょう。
できるだけ毎日やるべき腰痛ストレッチ3選
ここまでは、腰痛解消のために絶対にやるべき腰痛ストレッチをご紹介しましたが、以下では時間や体力に余裕があるときにプラスアルファで実践していただきたい腰痛ストレッチを3つご紹介します。
ハムストリングスのストレッチ
- 床に座り長座の姿勢をとります。
- 片方の脚をやや外側へ広げ、つま先へ向けて上体を倒します。
- 太ももの裏に伸びを感じればOKです。
- 10秒キープ×3セット行います。
ハムストリングスとは、太ももの裏に存在する大きな筋肉です。
日常生活でもハムストリングスを使う機会は多く、歩行動作やしゃがみ込み動作などあらゆる動作で使用されます。
ハムストリングスが硬くなると、股関節や骨盤の動きが悪くなり次第に腰への負担が大きくなることで腰痛を引き起こしてしまうため、日頃からストレッチなどのケアが必要な筋肉です。
腹斜筋のストレッチ
- 仰向けの姿勢で寝ます。
- 両膝をおよそ90度に曲げます。
- 両膝を右側に倒します。このとき両肩は床につけたまま捻じりの姿勢をとります。
- 10秒キープ後、両膝を左側に倒します。
- お腹の横が捻じれるような伸びを感じればOKです。
腹斜筋は、読んで字のごとくお腹の横に位置する筋肉です。
日常生活では、上体を横に倒したり、上体を捻じったりする動作で使用されています。
捻じるという少し体に負担が掛かりやすい動作を行う筋肉のため、負担が掛かりやすく、腹斜筋が原因で腰痛を発症してしまうこともめずらしくありません。
そのため、日頃からのケアが必要な筋肉ですが、捻じり過ぎはかえって腰痛を悪化させるリスクも伴うため状態をみながら週2～3回ほどの実践でも十分な効果が期待できます。
ふくらはぎのストレッチ
- 伸ばしたい方の足を前に出します。
- 踵（かかと）着けてつま先を立てます。
- ふくらはぎに伸びを感じられればOKです。
- 10秒キープ⇒足の入れ替え⇒3セット行います。
第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎ。腰痛とは一見関係がなさそうに感じますが、ふくらはぎが硬くなり疲労を感じてしまうと、全身の血行が悪くなり腰痛や肩こりなどあらゆる不調の原因となるのです。
そのため、腰痛ストレッチとしてふくらはぎのストレッチは重要な方法のひとつとして考えられています。
毎日やるべき腰痛ストレッチの注意点
毎日、腰痛ストレッチを実践するときには以下の注意点を守ったうえで安全で効果的なストレッチを心掛けましょう。
痛みを我慢して実践しない
ストレッチを実践するときによくある間違いは「痛みを我慢しながら実践すること」です。
痛みを我慢したさきに腰痛解消があると思い込み、その場の痛みを我慢してストレッチを実践してしまうと、腰痛解消はおろか症状悪化のリスクが生じてしまいます。
そのため、ストレッチ中に痛みを感じた場合はストレッチを中止して専門家に相談するようにしましょう。
伸ばしすぎない
ストレッチは筋肉を伸ばせば伸ばすほど効果があると思い込んでいる方がいますが、残念ながら間違いです。
そもそも、筋肉の作用は「収縮」と「弛緩」のふたつだけで伸びるという作用はありません。
したがって、筋肉を伸ばしすぎるとかえって硬くなってしまうリスクを生じてしまうのです。
ストレッチを実践するときは、あくまでも「少し物足りないくらい」の伸ばし加減がベスト。思いきり伸ばしてしまうと効果が半減してしまうことを常に意識しながら実践しましょう。
まとめ
毎日やるべき腰痛ストレッチ3選をご紹介させていただきました。
注意点を守って、毎日できる範囲でのストレッチを実践してみましょう。
ただし、ストレッチは腰痛解消のためのピースのひとつに過ぎません。
本当に根本から腰痛解消を目指す場合は、ストレッチだけでは難しい部分が必ず出てきます。
もし、ひとりでの腰痛解消に不安や限界を感じてしまった場合は、整体院をはじめとした専門施設に気軽に相談をしてみましょう。
「ストレッチのフォームをチェックして貰う」「体が歪んでいるか確認してもらう」など相談内容は何でもOKです。
遠慮なくプロの力を頼って長年の腰痛を解消させましょう。