過敏性腸症候群|すぐ出来る食事療法と3つのレシピを詳しく解説

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群(IBS)には食事療法が有効です!

当記事で紹介する食事療法は、低FODMAPの食事を取り入れた方法です。研究などで、IBSの症状が約75%軽減されたデータを参考に分かりやすく解説します。


「過敏性腸症候群(IBS)を改善するには、なにを食べたらいいの?」
「IBSにおすすめのレシピが知りたい」

病院などで過敏性腸症候群と診断されると、食べ物などを選ぶように言われると思います。

でも、なにを食べればいいのか分からないですよね。

IBSと診断された人は、低FODMAPの食品を食べるようにしましょう!

この記事では、

「低FODMAPってなに?」「どんな食品があるの?」という疑問を解消し、

IBSの改善が期待できる食事療法やレシピを紹介していきます。

ぜひ実践してみてくださいね!

過敏性腸症候群(IBS)って?

過敏性腸症候群とは、通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症候群です。腸の内臓神経が何らかの原因で過敏になっていることにより、引き起こされると考えられています。

参考:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

IBSの改善が期待できる食事療法とは?

IBSの治療に有効とされているものの中に、食事療法があります。

・IBSを誘発する食べ物を避ける
・食事方法の改善

このように、食習慣を正しくすることでIBSの改善に効果が期待できます!

低FODMAPの食べもの選びでIBSの症状を軽減!

IBSの食事療法として、低FODMAPの食事をする方法があります。

FODOMAPとは

小腸で分解・吸収されにくい糖類(短鎖炭水化物)の総称のこと。

  • 発酵性の、吸収されにくい短鎖炭水化物群
  • ポリオール(アルコールの一種)を含む食べ物

IBSの人は、FODMAPの多い食事をすると、大腸内の酸性度が高まり、症状が強くなります。

逆に、低FODMAPの食事を3週間続けると、IBSの75%の症状が軽減されると言われています。

FODMAPの食品一覧

FODMAPの少ない食べものを食べるようにと言われても、どの食品が低FODMAPなのかわからない!という人も多いはずですよね。

そこで、FODMAPの食品・低FODMAPの食品をまとめてみました。

FODMAPの食品・低FODMAPの食品

引用元①:https://www.my-kenshin.jp/viewpdf.php?id=20191209091743&tmp=ab942c16876c80e44b7d2392373f79b8

引用元②:https://www.my-kenshin.jp/viewpdf.php?id=20191209091743&tmp=ab942c16876c80e44b7d2392373f79b8

FODMAPだけじゃない!他の食材にも気をつけよう

IBSの患者さんは、高FODMAPだけでなく、他にも気をつけなければいけない食べ物があります。

以下の食べ物にも気をつけましょう!

脂質の多い食品 内臓知覚過敏が増悪し、腹痛を誘発する。

香辛料 香辛料に含まれるカプサイシンが腹痛を誘発する。

アルコール、コーヒー 消化・吸収を悪化させる。

よく噛んで食べよう!

IBSの改善には、食べ方も大切になってきます。

どれだけ、低FODMAPの食事を心がけても、暴飲暴食してしまっては意味がありません。

しっかりと噛んで食べることで、胃腸への負担が軽減されます。

また、よく噛んでたべると自然と食事時間が長くなり、満腹感も高まります。

低FODMAPの食事をよく噛んで食べることで、すこしでもIBSの原因を減らしていきましょう。

【過敏性腸症候群の症状を整体で改善してみませんか】

おすすめの低FODMAPレシピ3選

最後に、低FODMAPの食材を使った簡単で美味しいレシピを3つ紹介します。

定番メニューをアレンジしてご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね!

簡単かぼちゃのポテトサラダ!

1つ目は、定番メニューのポテトサラダです。

IBSを引き起こす原因のひとつに脂質がありますが、マヨネーズを少なくしているので、安心して食べることができます!

マヨネーズなしだと味が決まりにくいですが、蒸したかぼちゃを加えることで、ほんのり甘い美味しいポテトサラダを作ることができます!

材料/4人前
☆ジャガイモ 2個
☆かぼちゃ 1/4個
☆にんじん 1/4本
・きゅうり 1本
・マヨネーズ 大さじ1
・バター 大さじ1
・塩コショウ 少々

作り方
  1. ☆が柔らかくなるまで茹でる。
  2. きゅうりを薄く輪切りにする。
  3. 1と2を混ぜて、軽くほぐす。
  4. 3にマヨネーズ・バター、塩コショウを混ぜて完成。

野菜たっぷりフリッタータ

次に紹介するのは、イタリアの卵料理、フリッタータです。

野菜をたくさん使うので、栄養のバランスも取りやすいですね!

野菜が嫌いな人でも美味しく食べられるので、ぜひ試してみてくださいね!

材料/3人前
・卵 5個
☆粉コンソメ 少々
☆塩コショウ 少々
・ほうれん草(ざく切り) 3本
・ニンジン(角切り) 1/2本
・プチトマト(4等分) 3個

作り方
  1. 卵に☆を加えてよく混ぜる。
  2. ざく切りにしたほうれん草と、角切りにしたニンジンを1に加える。
  3. 油を引いたフライパンに2を移し、中火で焦げないように混ぜる。
  4. とろみがついてきたら、4等分にしたトマトを乗せ、蓋をして弱火で蒸す。
  5. 全体が固まれば完成。

ほくほく鮭の炊き込みご飯

最後に紹介するのは、ほくほくおいしい鮭の炊き込みご飯です。

簡単に作れるので試してみてくださいね!

材料/4人前
・生鮭 2切れ
・ニンジン(いちょう切り) 1/2本
・米 3合
・水 適量
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2
・塩 2つまみ

作り方
  1. 米を水でといで、水気を切る。
  2. ニンジンをいちょう切りにする。
  3. 炊飯器に材料を全て入れ、軽く混ぜて炊き上げる。
  4. 炊きあがったら、鮭のみを軽くほぐして完成。

まとめ

低FODMAPの食事療法は、IBSの症状軽減が期待できます。

全ての人にこの食事療法が当てはまるというわけではありませんが、実際に症状が軽減したというデータもあります。

データを過信する必要はないですが、まずはIBS改善のためのワンステップと思い、食事療法を取り入れてみましょう!

なお、IBSと正確な診断を受けていない場合は、一度正しい診断を受けてから実践してください。

つらいIBSを克服して、楽しく安心できる生活を手に入れましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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